ながら筋トレ「かかと落とし」

買い物に行った時のこと。カートごと乗せられるエスカレーターで移動中、前にいる白髪女性の後ろ姿を何気に見ていると体が上下に動いている？よく見ると、カートに手を添えてかかとを上げ下げしているのです。そう、かかと落としをしていました！前にも同じような光景を見ました。それは、スーパーのレジで会計待ちをしていた時のこと、前に並んでいた白髪男性がすーっと伸びをした後、かかと落としをやり始めたのです。お顔を拝見していませんが、背筋はシャンと伸び手編み風のお洒落なベストを着ておられたので印象に残っていました。

はっ！シニアの方はこんな隙間時間でも運動しているではありませんか！？私は他人には、中高年やシニアは筋トレは大事と言っているのに、自分は普段心がけていないなぁと気づかされました。それにしてもお買い物の隙間時間に、ながら筋トレいいですね！

ということで今回は、ながら筋トレ「かかと落とし」についてです。

特に難しくない、マシーンを使わなくてもいい、自分の好きなタイミングでどこでもできるながら筋トレですが、シニアの方が熱心にというか隙間時間でも行っていた「かかと落とし」は人気なの？テレビで健康法として放映でもされたのかしら？たまたま見かけただけ？同じスーパーで2人も？個人的に結構な人がやっている気がしました。

そこで、私gankoは実際、ながら筋トレ「かかと落とし」はどんな効果があるのか知りたいと思い、歯磨きしながら20回かかと落としをやってみました。

目次

• かかと落としの効果
• かかと落としのやり方
• かかと落としのポイントと注意点
• 空手の虎趾(コシ)を出す時との共通点

かかと落としの効果

まず、かかとを上げた時に体が前後左右ふらつかないようにバランスをとろうとしていることに気づきました。

ということは効果として、体のバランスをとろうとするので体幹が鍛えられる。姿勢が良くなる。

次にふくらはぎがギュッと絞られるような感覚でふくらはぎの筋肉を使っていることがわかりました。クーッ、ふくらはぎの筋肉にきましたよ！

ふくらはぎの筋肉を使うことで血流がよくなる。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、血液を心臓の方へ送るポンプの役割をしています。このポンプの役割が上手くできないと血流が滞り冷え性やむくみという症状になったりします。血流が良ければ、スムーズに酸素や栄養素が体内に運ばれ、老廃物も体外に排泄されやすくなります。また、ふくらはぎだけでなく、足首や太ももの筋力強化にもつながります。

そして、かかとを落とした時に軽く全身に振動が伝わるのと、床に着くことで体の力が一瞬が抜けることもわかりました。
かかとを落とした時、骨に刺激が加わることで骨密度アップにもなります。骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。

かかと落としのやり方

肩幅に足を開いてゆっくりかかとを上げ、ストンと落とす。ただこれだけです。

かかと落としのポイント

①背筋を伸ばす。
上半身は前かがみや後に反ったり、また左右どちらかに傾かないように気をつけます。
バランスが不安定な方は、転倒防止のために机や椅子の背などに手を添えて行うようにします。

②ゆっくりとかかとをあげる。
最初からつま先立ちではなく3cmくらい上げるところ始めていくのが良いです。
慣れてきたら、かかとを更に上げたり、3秒キープなどでアップグレードして鍛えるのもありです。

③力を抜いてストンとかかとを着地します。
かかとを落とした時の音や振動が出ますので、マンションやアパートなどの集合住宅にお住いの方は、ご近所さんのご迷惑ならないようにしてくださいね。

10回を1セット、1日3回を目安にしてみましょう。
信号待ち、しながら、レジの会計待ちしながら、テレビをみながら、歯磨きしながらなどちょっとした隙間時間でできるので、おすすめです！

空手の虎趾(コシ)を出す時との共通点

ながら筋トレの「かかと落とし」の記事を書きながら、空手の「虎趾(こし)」を出すことを思い出しました。
虎趾とは指先を反らした足指のつけ根部分のことです。
前蹴りをする時、この虎趾の部分で相手の顎・胸・腹などを攻撃します。

前蹴りで攻撃する時に虎趾に力を集中しますが、「かかと落とし」もかかとを上げた時に、足指のつけ根部分に力が集中します。前蹴りする時は片足立ちでバランスをとり、もう一方は膝を抱え込む状態から膝から下を蹴り出すのですが、蹴り出した後はすぐ力を抜いて戻します。蹴り出した瞬間は「かかと落とし」でかかとを上げで、ふくらはぎが収縮している状態と共通し、またすぐ力を抜くところは「かかと落とし」でストンと着地した時と共通しています。

なるほど、これならまだ脚のリハビリ中の私にもできそう。空手の虎趾を鍛える練習にもなるし、膝にひびかない程度にながら筋トレ「かかと落とし」やります！

運動していないなぁと思っている方は、ながら筋トレ「かかと落とし」始めてみませんか？また、普段はウォーキングをしている方も雨の日は家の中でもできるながら筋トレ「かかと落とし」良いですよ。