空手の前屈立ちをゆるく活用で効率よく大腿四頭筋を鍛える

膝の半月板損傷もかなり良くなりつつあり、犬の散歩で痛めた手のほうもリハビリの段階に入り、ようやく体動かしたい！空手やりたい！と思い自主トレ開始しました。狭い部屋の中なので、とりあえず前屈立ちで突きの練習。空手の突きは突く瞬間、手の力だけではなく全身の力が拳先(けんさき)に集中します。そのため体がブレないよう下半身でしっかり踏ん張ります。今回は前屈立ちをゆるく活用した運動です。

空手の前屈立ち

空手の前屈立ちは初歩で学ぶ立ち方ですが、姿勢が崩れていると移動する時にバランスが崩れたり、素早い動きができなくなります。正しく前屈立ちができると、受ける・突く・蹴るなどの技術が活かされます。
空手の前屈立ちは、空手経験者でなくてもバランスをとる、転倒しにくくなるのに役立ちます。

前屈立ちのポイント

● 両足を横へ肩幅に開きます。足を前後に肩幅の倍に開きます。
●腰を落とし、前足は正面やや内向き（流派によっては正面向き）、膝は足の指より出ないようにします。
●前足に体重を6割、後ろ足には4割のせます。（流派によっては７：3の割合）
●両内ももを内側に絞るります。
●上半身は真っすぐにし丹田と呼ばれる下腹部に力を込め、後方に反らさないようにしましょう。

前屈立ちをゆるく活用した運動

でも、普段から運動していない方がいきなり空手の前屈立ちを行うと筋肉を痛める場合もありますので、ゆるく活用して行ってみましょう。
１、 片足を一歩前に出し、膝を曲げ腰を落とします。先ほどの歩幅は肩幅の倍でしたが、普段歩く時の歩幅で大丈夫です。膝を曲げた時、足の指より出ないようにします。これは前屈立ちの時と同じ要領です。慣れてきたら歩幅を大きくしてみましょう。
２、 目線は真っすぐ前に向けます。
３、 １番大事なのは、前屈立ちの時と同じ要領で丹田と呼ばれる下腹部に力を込めます。なぜ大事かと言いますと、丹田に力を込めていないと体がブレやすくなり、膝に負担がかかってしまうだけでなく、大腿四頭筋が効率よく鍛えられないからです。
４、この腰を落としたままの姿勢で足を交互に出し、すり足で前進します。
すり足とは、かかとを上げて歩くのではなく足の裏で地面や床を擦るように歩くことです。

ちょうどいい画像がなかったのでイメージしづらかったかもしれませんが、家の中で簡単にできる空手の前屈立ちをゆるく活用した運動でした。画像が用意出来次第追加します。